כמה חלבון ביום באמת צריך - ואיך יודעים אם אתה מגיע לזה

הטווח שמקובל למי שמתאמן בהתנגדות הוא בערך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. בן אדם של 80 קילו - בין 128 ל-176 גרם. זה טווח רחב, וזה בכוונה: ההבדל בין הקצה התחתון לעליון קטן בהרבה מההבדל בין להיות בטווח לבין לא להיות בו.

אם אתה בירידה במשקל, כדאי לכוון לחלק העליון של הטווח. כשאתה בגירעון קלורי הגוף מחפש מאיפה לקחת אנרגיה, וחלבון גבוה יותר הוא מה ששומר על השריר שבנית במקום לתת לו להיות חלק מהדלק.

ואם המספר הזה נשמע לך רחוק מאוד ממה שאתה אוכל היום - זה נורמלי. רוב האנשים שמתחילים איתי נמצאים איפשהו בסביבות חצי ממנו.

אימון הוא הבקשה. חלבון הוא החומר. אתה יכול לבקש מהגוף לבנות שריר שלוש פעמים בשבוע, אבל אם אין ממה - הוא לא ימציא אותו. זה כל הסיפור, וזו הסיבה שאני מתעקש על הפרמטר הזה לפני כל דבר אחר בתזונה.

יש עוד סיבה, פחות מדוברת: חלבון משביע. ארוחה עם 40 גרם חלבון משאירה אותך שבע יותר זמן מארוחה באותן קלוריות בלעדיו. אנשים שמעלים חלבון מגלים לעתים קרובות שהם אוכלים פחות בסך הכל בלי להתאמץ - לא כי הם התאפקו, אלא כי הם פשוט לא היו רעבים.

הראשונה: חלבון בכל ארוחה, לא רק בערב. אנשים שאוכלים 20 גרם בבוקר, 20 בצהריים ו-90 בערב מגיעים לאותו מספר יומי, אבל מרגישים רעבים כל היום ומתפוצצים בלילה. פזר את זה.

השנייה: תבחר ארבעה מקורות שאתה באמת אוהב ותסתובב ביניהם. עוף, ביצים, טונה, יוגורט, גבינה לבנה, קטניות, אבקת חלבון - זה לא משנה איזה. מה שמשנה זה שלא תצטרך להחליט מחדש בכל ארוחה.

השלישית: אבקת חלבון היא לא רמאות. היא לא עדיפה על אוכל, אבל היא פותרת את הבעיה האמיתית - הרגעים שבהם אתה בדרך למקום, אין לך זמן, והאלטרנטיבה היא לא לאכול כלום או לאכול משהו שאין בו כלום.

אני לא מבקש מאף אחד לספור קלוריות לנצח. אבל אני כן מבקש לספור שבוע אחד, פעם אחת, בהתחלה. לא כדי לחיות ככה - כדי לראות איפה אתה עומד באמת, כי כמעט אף אחד לא מנחש נכון.

אחרי השבוע הזה, הכלל הפשוט הוא: כף יד של חלבון בכל ארוחה, שלוש עד ארבע פעמים ביום. זה לא מדויק, אבל אחרי שראית פעם אחת איך נראים 40 גרם על הצלחת שלך, האומדן שלך נהיה טוב מספיק.

ואם אחרי חודש המשקל זז לכיוון שרצית והכוח באימונים עולה - אתה בטווח. זו הבדיקה האמיתית, ואין אפליקציה שתחליף אותה.

החלון האנאבולי - הרעיון שיש חצי שעה קדושה אחרי האימון - הוא הרבה פחות דרמטי ממה שנמכר לך. סך הכל היומי הוא מה שקובע. אם נוח לך לאכול אחרי האימון, מצוין. אם לא, לא הפסדת שום דבר.

וגם: אתה לא צריך שמונה ארוחות ביום, ואתה לא צריך למדוד כל דבר בגרמים. אתה צריך להגיע למספר, ברוב הימים, לאורך חודשים. זה הכל.